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路跑为何不会瘦?[转自运动笔记]

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PoseidonSatellite五周年纪念勋章七载齐喜奔跑一生八方贺畔

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发表于 2015-3-26 08:59:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

Q1:为什么已经很努力跑步了,还是瘦不下来?




跑步被认为是有效减重的方法之一,但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步,却发现体重没有减轻,甚至向上攀升,可能原因除了运动不足外,饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制,吃进去的热量比消耗的还多,体重自然降不下来;重量训练则能刺激肌肉生成,进而提高基础代谢率,打造不易胖的体质。


针对跑步如何减肥,信息网站About.com专栏作家克里斯廷勒夫提出8项建议,跑步、饮食、重训三管齐下,自然能够雕塑体态、健康减重。


1、三餐都要吃

有了足够的营养供给,跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增,让人更想大吃特吃。


2、运动天数要够

美国国家体重控制中心指出,每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量,才能成功减肥。对初学者而言,一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯,一个礼拜多跑几天,并逐步增加慢跑时间,才能达成足够的运动量。


3、保持耐心

标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭,一个礼拜若能瘦下0.5公斤,已是相当不错的进展。因此,跑步减肥切勿操之过急,2个月瘦下5磅(约2.2公斤)是比较合理的目标。


4、重量训练

重量训练不仅能燃烧热量,也能增加肌肉并提升运动表现,使你跑得更快、更远,燃烧更多卡路里。


5、少量多餐

少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐,却餐餐大鱼大肉,跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程,消失殆尽。


6、多吃蔬菜

蔬菜中的纤维质能以提升饱足感,达到控制体重的效果。但请注意,切勿在跑步前食用,以免肠胃不适。


7、写饮食日记

试着将饮食品项纪录下来,了解吃下了多少卡路里,才有调整的依据。和运动日志对照着看,也能找出何种食物能提升跑步表现。


8、细嚼慢咽

用餐时请慢慢地吃、细细地嚼,不仅能好好享受食物的滋味,也比较容易吃饱,不会过量进食。


Q2:跑步会不会使腿变粗?



图片来源:123RF


很多女生担心跑步会长出萝卜腿,便推三阻四,不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动,能有效燃烧脂肪,跑步后只要好好收操,使小腿肌肉放松,不但不会变粗,反而会使腿部线条更好看。


仔细观察马拉松选手的样子,他们的腿部都相当修长、漂亮,并非满是肌肉。原因在于,慢跑能够消耗脂肪与热量,使小腿负重减轻,避免过度使用肌力,小腿自然不会变粗。


《健跑入门大全》作者牧野仁也认为,除非一周进行3次以上的肌肉锻炼,使身体承受一定程度的负荷,才会增加肌肉量,使小腿变壮。慢跑属于有氧运动,能使大腿或小腿变得更加紧实,线条也会越来越修长,反而有细腿的作用。


那么,为何有许多人认为,是跑步害小腿变得更粗了呢?这可能是过多脂肪造成的错觉!马拉松教练温迪邦格登(Wendy Bumgardner)于About.com网站指出,觉得小腿粗壮,往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致,而非肌肉本身;因此,应努力减脂使小腿回复原本的样子,而跑步正是减少脂肪的一大良方。


与其担心小腿会不会因跑步变粗,不如烦恼体态是否过于臃肿,腿部也跟着肥胖起来。切记,脂肪的累积速度比肌肉更快,如果怕小腿变粗而拒绝慢跑,就真的太不明智了。


Q3:感冒了,可以跑步吗?


感冒时到底能不能跑步,是许多跑者的疑惑,想好好休息,却又担心打乱长久以来建立的练跑节奏。为此,About.com网站专栏作家克里斯廷勒夫建议,只要遵循「脖子法则」,便能判断自己适不适合跑步。


克里斯廷勒夫指出,当感冒症状发生在颈部以上,包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛等,可以进行「轻度」运动。过程中如果产生头晕、恶心或大量出汗等症状,应立即休息,以免病情恶化。


若症状发生在颈部以下,像是呼吸道感染、胸闷、呕吐或腹泻等,那么请停止跑步,静心养病。在不利的健康条件下跑步,可能会使脱水情形更为严重,并让心脏承受过大压力,甚者还有可能导致心脏衰竭。


有些人认为,跑步流了一身汗可以逼退感冒,这是未经医学数据支持的迷思。彰滨秀传纪念医院家医科主治医师李宗霖为文分析,跑步时大口呼吸,可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸进肺部,进而引发肺炎,反而使病情恶化。


休息,才是感冒最好的良药。克里斯廷勒夫也提醒跑者,即使痊愈也不建议马上用100%的强度练跑,而是要逐步加强训练,至少等两个礼拜后再投入跑步,会是比较适宜的做法。


Q4:夜跑完为什么会睡不着呢?


运动能提升睡眠质量,是最自然、无副作用的助眠方式。不过,有时候跑步却会产生反效果,让人失眠。中间到底出了什么差错?


造成失眠的原因很复杂,就运动而言,可能是「时段」出了问题。台北马偕医院家医科主治医师詹欣隆为文分析,运动会使脑部释放脑内啡,使人心情愉快、感到兴奋,效果还能维持好几个小时。


所以在跑步过后,你可能会觉得体温升高、精神奕奕,需要一段时间冷静下来,导致难以入睡。


想达到助眠效果,晚上运动的时间最好不要安排得太晚,才不会引发反效果,同时影响生理周期。建议将跑步时段挪至傍晚时刻,约莫是睡前4到5小时左右,待运动后的化学效应消退、体温下降后,便能睡得香甜。


若持续失眠,请尽快找医师咨询,评估是否有潜在的生理或心理因素作祟,搭配合适的疗程,早日改善睡眠障碍。


Q5:我怀孕了,可以跑步吗?


传统观念认为孕妇应该多吃少动,以免动了胎气,不过,孕妇并不是脆弱的陶瓷娃娃,适度运动更是有益健康。


《我想开始去跑步》一书指出,定期健身的妇女较无孕期不适的症状,生产过程也顺利许多,并能降低罹患妊娠糖尿病与高血压的机率。此外,母亲若有运动习惯,孩子对于运动与语言的领悟力也比较高。


一般而言,如果怀孕前便有慢跑习惯,怀孕后依旧可以持续下去,但要降低运动量与强度。至于运动量较少的孕妇,怀孕期前三个月不适合运动,之后也要选择比较温和的活动,例如走路、游泳或产前瑜伽,减少运动带来的冲击。


《我想开始去跑步》提供一个准则,供孕妇判断自己是否锻炼得太辛苦:如果在跑步过程无法轻松与人交谈,就代表把自己逼得太紧了,最好休息一下,让呼吸恢复正常频率再继续跑步。


教育部体育署则提醒,孕妇体温过高会影响胎儿发育,应随时注意体温、避免过热,并补充适量水分,当体温超过摄氏38度就该停止活动。慢跑时感到不适或有出血情形,请停止活动并立即就医。


若对身体状况仍有疑虑,最好请医师评估后再决定是否继续慢跑,并寻求专业咨询,拟定合适的运动计划。只要谨慎评估、量力而为,孕妇也能轻松慢跑。


Q6:跑前可以吃东西吗?


图片来源:123RF


以健康的人而言,如果只是一般慢跑,即便是空腹上路,也有足够的能量可应付慢跑时所消耗的热量。但对长跑者而言,赛前的饮食便相当重要。


长跑所消耗的热量较多,应适当补充能量,以免影响表现。日本健身教练牧野仁指出,如果是正餐,要在开始慢跑前2小时用完,容易消化的食物则至少要在跑前30分钟(尽可能在1小时内)吃完,不能吃饱马上跑步,免得消化不良。


跑前应摄取含有复合碳水化合物的食物,如全麦面包、八宝粥、麦片等,提供足够的能量,并辅以少量蛋白质,增加饱足感。另外,尽量吃容易消化的食物,避免吃进过多蔬菜,以免丰富的纤维质反而影响消化。


有些人可能会说,「晨跑哪有时间吃早餐呢?」这也无妨,牧野仁建议晨跑者可于跑前1小时至30分钟,摄取一根香蕉或果冻饮料等容易消化的点心即可。除了开水之外,也建议以柳橙汁或运动饮料同时补给足够的糖分和水分。


至于饮食的禁忌,《当自己的跑步教练》一书提醒,尽量别吃油腻、高脂肪的食物,许多人有乳醣不耐症,更要避开乳制品。另外,比赛时别尝鲜,避免吃一些不熟悉、生冷的食物,以免引发肠胃问题。


本文作者:早安健康

资料来源:运动笔记


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@chenmo 我本来就睡觉不好,跑步跑得多的时候睡觉更不好。​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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好文!
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