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[跑步课堂] 【科普】跑步时岔气的紧急处理与预防

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PoseidonSatellite五周年纪念勋章七载齐喜奔跑一生八方贺畔

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发表于 2015-5-10 09:06:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

一般而言,岔气不会对我们的健康产生太多影响。然而,相信大多数人在运动时都曾体验过那种从肋骨下突如其来的针刺感,并对此深恶痛绝。

岔气因何而起?在学界各种论调众说纷纭。

运动药理学家Jordan Metz认为岔气多由膈肌痉挛引起。所谓膈肌位于胸腔与腹腔之间,参与进行呼吸运动。与肌肉一样,膈肌也会疲劳抽筋,尤其是在呼吸紊乱或节奏过快的情况下,而岔气也因此而起。

另一种观点则认为,岔气与运动前的饮食有关。部分研究发现,锻炼前以及锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料才是罪魁祸首,至于原因目前尚未有定论。

不过,尽管岔气起因还是学界难题,但关于其紧急处理与预防的方法,运动医学专家们却已发现不少。

岔气时如何快速止痛?

首先,如果疼痛感严重,请立即停下奔跑的脚步,用手指按压痛处,以缓解短时剧烈的疼痛感。

接下来,调整自己呼吸的频率,并试着进行深呼吸——用力吸气维持2-3秒,再撅起嘴强行吐气。这是因为人在每次呼吸的过程中,横膈膜都会轻微上升下落,韧带一直处于紧张状态无法放松,而呼吸的越短促,横膈膜就越容易产生疲倦。

如果刚有些岔气的征兆,而你又不愿中断跑步,不妨试着改变自己呼吸节奏。如果你一般在出左脚时呼气,这时候就应该试着在出右脚时呼气,反之亦然。

其实,若岔气只是发生在训练中也没有太多大不了,但倘若发生在比赛中,却无疑将打乱你的预设节奏,严重影响完赛质量与成绩。



为减少岔气发生的概率,你可以试试以下这些方法:

1.锻炼加固你的膈肌
一周三次,每次进行十分钟左右对中部肌群的加强运动,类似跳跳板或者做后踢腿动作,或者将瑜伽和普拉提作为你的日常运动。这些方法可以使你的膈肌变得更坚韧,不会轻易疲劳,也就不会轻易抽筋了。另外,坚强的中部肌群可以使运动本身变得更加高效,克服损伤的能力增强。

2.规划合理饮食
调整训练前的进餐时间,确保在跑步时食物已大多被消化。同时,避免在运动前或过程中饮用含糖量过高的饮料。

3.充分进行热身
运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做:举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸,保持30秒后,放松,再换左手上举向右拉伸。

4.跑步时一步呼一步吸
如前文所提及的,浅快的呼吸不能提供足够的氧气给剧烈运动的肌肉,膈肌也是受害者之一。深呼吸可以缓解已经产生的岔气,而一步呼一步吸的呼吸方式则可以很大程度的加深呼吸。这对缓解和减少岔气也是极有好处的。

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尽责的男神  发表于 2015-5-10 13:45

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本帖最后由 黑暗小y 于 2015-5-10 09:39 编辑

收了。
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往事就让它成为'呵呵'吧

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一步呼一步吸的呼吸方式则可以很大程度的加深呼吸?
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跑步时一步呼一步吸
天呐!呼吸频率这么快吗?​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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发表于 2015-5-10 12:20:42 | 显示全部楼层
﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-5-10 12:15
天呐!呼吸频率这么快吗?​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

正常的就是这样啊
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发表于 2015-5-10 12:21:39 | 显示全部楼层

左脚或右脚跨一步就叫一步,还是两只脚都跨了一步叫一步?

天呐!你们慢跑的时候呼吸频率这么快吗?

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-5-10 12:21
左脚或右脚跨一步就叫一步,还是两只脚都跨了一步叫一步?

天呐!你们慢跑的时候呼吸频率这么快吗?[s:6 ...

下午来操场手把手教你
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#享受孤独 发表于 2015-5-10 12:23
下午来操场手把手教你

天呐!你真好。

什么时候?

我觉得我吸气的过程就要好几步了,呼气稍微快一点。

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-5-10 12:24
天呐!你真好。

什么时候?

4点半?   我以前也是菜菜男神教我的  学会后感觉好多了
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发表于 2015-5-10 12:33:32 | 显示全部楼层
#享受孤独 发表于 2015-5-10 12:32
4点半?   我以前也是菜菜男神教我的  学会后感觉好多了

天呐!那天跑的时候灿灿的呼吸好猛。 @chenmo

那我三点先去跑个 10km。

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-5-10 12:33
天呐!那天跑的时候灿灿的呼吸好猛。 @chenmo

那我三点先去跑个 10km。 ...

3点!!!你疯了么  那么热

点评

结果再看看天气呢?  发表于 2015-5-10 18:06
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发表于 2015-5-10 12:36:36 | 显示全部楼层
#享受孤独 发表于 2015-5-10 12:35
3点!!!你疯了么  那么热

又不是第一次这样。

点评

果然线线 有先见之明  发表于 2015-5-10 19:21

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