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加强脚踝力量,告别习惯性扭伤从这里开始!

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PoseidonSatellite五周年纪念勋章七载齐喜奔跑一生八方贺畔

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发表于 2015-5-15 08:47:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
1、抬小腿:基本动作

效果:加强小腿和踝关节的肌肉力量


A、站立,双脚与臀部同宽。
B、慢慢抬高脚后跟,将重心逐渐转移到脚尖上,然后慢慢放下脚后跟,“抬起-放下”共做3次,回到起始位置为一组。
C、共做20组。


2、抬小腿:外旋动作

效果:加强足弓力量,防止踝关节脱臼


A、双脚与臀部同宽,脚尖向外呈45度站立。
B、慢慢抬高脚后跟,然后慢慢放下,“抬起-放下”共做3次,回到起始位置为一组。
C、共做20组。

3、抬小腿:内旋动作

效果:强化不同部位的小腿肌肉


A、双脚与臀部同宽站立,从髋关节处开始向内旋转,使双脚脚尖向内。
B、慢慢抬高脚后跟,然后慢慢放下,“抬起-放下”共做3次,回到起始位置为一组。
C、共做20组。

阻力带足底训练

效果:强化足弓,稳定踝关节


A、坐在地板上,右脚伸直,将阻力带穿过脚底,拉回到手里,保持脚尖弯曲。
B、慢慢将脚尖向前伸展,然后回到起始位置。
C、左右脚各做20次。

阻力带足背训练

效果:锻炼前脚掌肌力


A、坐在地板上,右腿伸直,将阻力带固定在结实的物体上(如桌角),穿过前脚掌拉直。
B、脚趾慢慢向身体方向弯曲,再慢慢回到起始位置。
C、左右脚各做20次。

单脚跳跃

效果:帮助在运动时增加踝关节周围肌肉的稳定性


A、重心落在左脚上,右脚稍微抬起。
B、假想有一条直线,左脚在这条直线的两侧来回跳跃,持续30秒。
C、换另一只脚重复上述内容。
D、休息30秒,重复练习3次。

脚跟健走

效果:加强前脚掌肌力


A、脚跟着地,抬起前脚掌,保持脚尖向前。
B、做20个小步向前走,然后转身往回走。

踝关节扭伤的紧急处理的RICE原则

踝关节扭伤,无论是马拉松还是越野跑,出现频率超高的病种。这几乎也是骨科急诊接诊最多的病种,约占骨骼肌肉系统损伤的 25%,其中绝大部分都是外侧韧带损伤。如果一旦你的踝关节不幸扭伤,请遵循RICE原则!

什么是RICE原则:

Rest(休息):停止走动,让受伤部位静止休息,减少进一步损伤;
Ice(冰敷):让受伤部位温度降低,减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛抑制肿胀。每次10-20 分钟,每天3次以上,注意不要直接将冰块敷在患处,可用湿毛巾包裹冰块,以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内。
Compression(加压):使用弹性绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,以减轻肿胀。注意不要过度加压,否则会加重包裹处的肿胀、缺血。
Elevation(抬高):将下肢抬高,高于心脏位置,增加静脉和淋巴回流,减轻肿胀,促进恢复。

来源于骨关节卫士&CK运动健身社区

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小雨1006 该用户已被删除
发表于 2015-5-15 08:48:36 | 显示全部楼层
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发表于 2015-5-15 08:49:02 | 显示全部楼层
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发表于 2015-5-15 08:49:26 | 显示全部楼层 来自苹果客户端来自苹果客户端
正适合我
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发表于 2015-5-15 09:01:55 | 显示全部楼层
小腿粗的不行,怎么破?
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发表于 2015-5-15 09:03:49 | 显示全部楼层
双脚各上过三四次的还有救么,
打球三个小时左右就开始疼,然后就疼上几天.....
╮(╯▽╰)╭
总是不行的,╮(╯▽╰)╭
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我的人缘6

心理问题严重

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发表于 2015-5-15 09:10:33 | 显示全部楼层
我走路走得快,用力猛,跑步的时候从来没有脚踝疼过。​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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