清水河畔客户端下载
登录 立即注册 开启辅助访问 切换到窄版
查看: 2002|回复: 0

[跑步课堂] 跑步吃喝全攻略

[复制链接]
我的人缘7

级别:退休版主

积分
16257

PoseidonSatellite五周年纪念勋章七载齐喜奔跑一生八方贺畔

精华
0
帖子
52954
威望
424 点
水滴
14340 滴
在线时间
8842 小时
发表于 2016-1-8 08:58:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
走进跑步商店,或是去参加比赛,你会看到琳琅满目的能量胶、饮料以及其他运动食品,这些产品无不宣称能使你跑得更快更远。但是,它们真的对你的胃口吗?为什么吃?什么时候吃?同时,面对挑花眼的运动饮料,究竟应该如何选用?


如果你的运动时间超过75分钟,你就需要在随后的时间里补充营养。总体来说,当运动时间超过75分钟后,跑者需要每小时补充30-60克的碳水化合物,以下是营养方面的一些小提示:
早吃勤吃
不要等到又饿又累时再吃东西。因为到那时再补充营养已经为时晚矣:你体内的储备已经耗尽,短时间内很难恢复。一个建议是,开始运动的15-30分钟内就吃点东西,然后再过差不多这么长时间再吃点——这样可以保证较为稳定的营养供应,防止饥饿与疲劳的侵袭。

小口吃

一些跑者发现,跑步时很难大口吃东西——例如一次吃下一支能量胶,会让肚子感到难受。并且补充的能量只能在短时间内发挥作用。尝试每次少补充一些——例如半支能量胶,直到你对肠胃的容量有个大概的了解。

喝点水

喝清水送服能量食品,而不是用含有碳水化合物的运动饮料送服或是干嚼。否则,过多的碳水化合物可能导致消化问题,或是由于口味混杂导致恶心。

做记录

记录每次训练与比赛的营养补充情况。是否补得足够?是否感到饥饿?是否在临近结束时感到格外疲劳(即“撞墙”)?肠胃对运动食品的反应如何?

多尝试
市场上的能量食品多种多样,你可以通过多尝试,找出最适合自己口味偏好与消化情况的产品。有些人在跑步时吃不下固体食物,那不妨去尝试运动饮料。


天然食品

此外,你也可以尝试利用天然材料自制能量食品,选材的原则是高碳水化合物、低脂肪、低纤维;例如,蜂蜜是自制运动饮料的好材料。一个参考配方是:白糖、蜂蜜、盐和橙汁按照8:2:0.35:1的体积比混合,依照口味用温水冲调。

运动时必须保证足够的水分供应。如果气温适宜,运动时长达不到60分钟,可以只喝水;如果天气湿热,或是运动时间较长,那就要通过运动饮料来补充足够的热量与电解质。
依据每个人的体重、出汗多少以及运动强度不同,补充数量各有差异,以下是一些比较稳妥的建议。

随身带水
清水是最好的水分来源,如果觉得口味单一,也可以选择不含热量与气体的饮料;选择时要注意产品说明中的营养信息。当然也可以在清水中滴入果汁作为口味调剂。

日常饮水充足

保持充足的日常饮水,这样你在动身去运动前就不用仰头猛灌了。如果一下喝得太多,跑步时可能会感到腹部不适,甚至会让你中途不得不停下来。因此,请注意日常饮水要充足。关于日常饮水量,一个简单的粗略计算方法是,体重的公斤数乘以35,即是以毫升计量的每日所需饮水量。

观察尿色


如果水分补充得当,尿液的颜色应当呈清澈的浅黄色。如果尿液完全透明,可能是补水过量。


渴了就喝
这是来自国际马拉松医学指导协会(International Marathon Medical Directors Association)的建议。身体的调节机制可以用口渴的感觉告诉你,是时候该喝水了。详见医学博士Tim Noakes 的文章《耐力运动中过度饮水的严重后果(The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports)》。


湿热天气多喝水
高温、高湿或是运动强度较大时,人的身体容易脱水,因此补充水分就变得尤为重要,即使是轻微的脱水,也会增加动作的难度。在这种条件下,应当多补充水分和钾、钠离子等电解质。此时,可以喝些低热量的运动饮料,或是椰汁等果汁,建议选择清爽口味的,补充量根据口渴的程度而定。如果想计算精确的数量,可以按照以下方法粗略计算:出汗减轻一斤体重(可以对比运动前后的体重),补充450-500毫升液体。可以采用前文的方法,根尿液颜色来判断。


喝前先看标签
运动饮料中可能含有糖分和热量,如果运动时长或强度不够,反而可能囤积热量。如果你是为了减肥而跑,请不要选择含有咖啡因或辛烷的产品,甚至连果汁也不要多喝,因为这些饮料中都可能含有很高的热量。如果运动时长超过一小时并且大量流汗,喝点清水或是加入橘汁的水就够了,如果你只想补充电解质,请选择不含热量 的运动饮料,或是椰汁。记住:如果你的目标是喝足够的水并且不想长胖,请选择每500毫升中热量低于50卡路里的产品。


跑前提提神


在跑步前,可以喝点咖啡,或是含有咖啡因的茶饮。研究表明,咖啡因可以提高兴奋度和警惕性。只是,请在喝咖啡与运动之间留出足够的如厕时间。因为热咖啡可以加快肠蠕动,你肯定不想跑到中途去找厕所。


测试出汗量
如果想知道在一小时的锻炼中,身体究竟流失了多少水分,可以做一个简单的测试:先称量运动前的裸体体重,再称量运动后的裸体体重,二者之差,就是失去的水分重量。下次在近似条件下锻炼时,就可以按照这个量补充水分。

跑后补水
跑步后,你注意过皮肤或衣服上的白色汗渍吗?那就是汗水中的盐分。尽快喝点含有电解质的运动饮料或是水吧。市面上有许多种不含糖分和热量的电解质片,可以方便地化在水中饮用。此外,蔬菜汁也是很好的钠元素来源。



本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
欢迎访问清水河畔,请阅读新手导航以帮助你快速认识清水河畔。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

Powered by Discuz! X3.4 © 1998-2017 StarStudio

GMT+8, 2019-12-15 16:02 , Processed in 0.115319 second(s), 57 queries , Gzip On.

快速回复 返回顶部 返回列表