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[跑步课堂] 长期跑步如何保护膝盖?

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跑步简单易行,抬腿就跑,瘦身减脂,提高耐力,然而跑步健身虽然好,运动损伤却让人恼!
跑步在最近几年里是越来越流行!朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。据统计,2014年马拉松全程完赛的人群约是7.5万人次,2015年全程马拉松的完赛人次约23万人次,参赛的人数多达130万,在还未过去的2016年,马拉松的参赛人数竟达297万,这简直是井喷式增长!!
跑步简单易行,抬腿就跑,减脂瘦身,增强有氧能力,然而一旦受伤很缠绵,长期疼痛让人烦!对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害!

哎!用哲学家的话安慰自己:生命的过程就是与痛苦相伴的过程!!
跑步的损伤是很常见的,那么我们就一个个地把这些损伤问题揪出来,好好看看他们究竟是什么!为什么会出现!怎么预防!出现损伤了该怎么办!

跑步常见的问题有:
  • 髌股关节综合症!
  • 髌腱炎!
  • 髂胫束综合症!
  • 半月板损伤!
  • 等等!!!!

跑步损伤虽多,但是经过康复和科学训练后,整体来说跑步是利大于弊的,在身体健康的情况下跑步还是应该坚持。毕竟据说跑的太慢人追不上心仪的对象!
一.髌股关节综合症
髌骨是人体最大的一块籽骨,髌骨下有相对较厚的软骨。髌骨的软骨与股骨关节面相接处,形成髌股关节。

髌股关节是跑步时很容易损伤的关节,我之前接待过一位患者是40多岁的一个阿姨,她对我说从20年前开始就有膝关节的不适,而到了现在髌骨软骨磨损非常严重。其实这样的患者不在少数,很多人即使不跑步,也会有髌骨关节的问题,很多严重的人年纪大了,活动有障碍,最后只能进行膝关节的置换。

看到这样的膝关节,千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节,假体的有效期约为25年左右,而且手术之后一定会面临着更严峻的康复问题!所以,一定要保护好膝关节尤其是髌股关节!
大家经常困惑的是髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别?其实髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重,髌骨软化是指髌骨软骨的磨损。而髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症,可以理解为长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。
那如何区分这两者的症状呢?对于非专业人士来说,最好是去医院做核磁检测,虽然自我判断不准确,但是有些也是值得参考的:比如,只有跑步疼痛,而没有上下楼梯痛,那可能是髌股关节综合症;如果上下楼梯,尤其是下楼疼痛,那么这很可能是髌骨软化,但是最好的方法是去找专业人士进行评估诊断
髌股关节综合症的病因到现在也不是特别明确,但是普遍的观点是:髌骨周围肌肉力量的改变,导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦

如图所示,股四头肌内侧头偏弱,会导致其髌骨向外移位,从而导致髌股关节综合症的出现。
  • 髌股关节综合症预防方案:股四头肌内侧头的训练

股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要,所以一定要练起来。股四头肌内侧头在膝关节伸展最后30°发力最多,所以一般来说要在最后30°训练才更有效果
(1)  静蹲练习:
大小腿夹角约30°(夹角不易太大,否则训练不到股四头肌内侧头),双腿之间夹球,可以更多激活内收和股四头肌内侧头部分。后背可以靠一个瑞士球,增加不稳定性,对于膝关节稳定能力不好的,尤其是髌骨位置不佳的髌股关节综合症患者更有益处,每组可以持续50秒—2分钟(高手可以做的更好),共4—6组。
(2)弹力带抗阻伸膝练习:

开始时微屈膝,大小腿夹角为30°左右,弹力带绑于髌骨上部,然后膝关节向后伸直。重复此动作15—20次,共6组。注意起始时大小腿夹角不宜过大,否则不太容易训练到股四头肌内侧头。
二. 髌腱炎


髌腱炎又称跳跃膝(Jumper knee),是运动损伤中一种常见的疼痛,常发于爱运动的人群。在跑者中,髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段:
第一阶段:运动后疼痛,没有明显的功能障碍;
第二阶段:运动中和运动后持续疼痛,但不影响运动员的运动表现;
第三阶段:运动中和运动后疼痛加重,运动表现收到一定程度影响;
第四阶段:股四头肌严重萎缩,甚至导致髌腱撕裂,损伤。
髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上,按压就会产生疼痛
髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关,长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎,最新的研究和实践发现,髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足,导致股四头肌过度使用有关。
怎么理解呢?我们结合步态来看看,在跑步的单腿支撑相时,如果臀大肌的发力充分,屈髋角度足够,那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用,髌腱炎的症状也会得到缓解。
  • 髌腱炎预防和解决方案:

  • 髌腱炎解决方案:超声治疗&肌贴

对于已经出现髌腱炎(跳跃膝的跑友),应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症,可以使用超声治疗髌腱周围组织,促进组织循环加快,促进髌腱的修复。
很多人在跑步中都有疼痛,理疗不可能在运动中进行使用,那么这时候我们可以采取跑步前的肌内效贴扎,肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导,调节股四头肌张力,在动态中稳定髌骨,起到在运动中止痛的效果(针对肌贴,有很多种使用方法和理论,以后慢慢讲)。
这些最好经过专业治疗师帮助,才能起到良好效果。
  • 髌腱炎预防和康复训练:静蹲
    &
    保加利亚单腿蹲

除去之前说的静蹲,我们再来介绍一个非常不错的康复训练方法:
保加利亚单腿蹲:

这个动作可以很好地提升膝关节稳定性,并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量,从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助,在做这个动作时,要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动,千万不要出现下图右边一样的问题(膝关节内扣,共轴运动缺失)。每条腿8次,双腿都做完算一组,共6组。
提醒一下:做完训练后,一定要进行股四头肌的放松

我们一般选择两个体位进行放松:第一个是直腿俯卧放松,第二个是屈膝位置。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜,通过泡沫轴可以更好地减轻痛感,松弛紧张的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点,在痛点部位来回滚动15次左右。
三. 髂胫束综合症。
髂胫束综合症的疼痛多发生于膝关节外侧面上方,这与髌腱炎的痛点有明显的不同(髌腱炎在髌骨下方)。髂胫束上方为阔筋膜张肌,髂胫束是大腿上最大的筋膜,它调节着整个腿的张力,换句话说,只要腿有负重,那么髂胫束就会感受到力(髂胫束是一个很大的筋膜,筋膜的感受器非常多),所以我们几乎每个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜张肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉。
阔筋膜张肌与臀中肌互为协同肌,当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时,(可以看到在上台阶时,左侧图中骨盆保持相对平衡,但是右侧图中骨盆发生侧倾,说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差)阔筋膜张肌就要变成稳定肌来稳定骨盆,从而导致阔筋膜张肌紧张,髂胫束张力增加,进而会导致髂胫束综合症。
  • 髂胫束综合症预防及康复方法:如果出现了疼痛,我们一定要首先缓解疼痛。
  • 缓解髂胫束综合症的疼痛方法常见有:泡沫轴放松&肌贴&拉伸

1.   泡沫轴放松髂胫束:泡沫轴简直是大保健必备产品。泡沫轴放于髂胫束下面,用身体的重量压住泡沫轴,找到痛点,上下滚动15次,滚动2-3组,直至疼痛点有减轻最佳。

2.   肌贴治疗:在跑步运动前,可以用肌贴贴于髂胫束外侧,它的作用是减轻髂胫束的张力,在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧张,减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成。
3.   拉伸:拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的,但是拉伸对于场地和器材要求低,很轻松就可以做到,拉伸可以参考下图(下图为针对右侧髂胫束的拉伸)。做这个动作时,注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸。保持拉伸15-20秒钟,共3组。
  • 髌腱炎预防和康复训练:

臀中肌训练:对于康复来说,仅做一定的拉伸是不够的,臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活,并在额状面上稳定骨盆,才地更好地使髂胫束综合症得到康复。
上图是一个很经典的臀中肌训练,再做这个动作时,双脚不能分开,右侧大腿膝盖向上抬起,每组15次,共6组。记得要左右侧换着练习哦。
四.半月板损伤
半月板可以说是膝盖疼痛患者最头疼的问题之一。半月板是纤维软骨,镶嵌在胫骨和股骨之间,内侧为C型,偏大;外侧为O型,偏小,半月板分为体部和前后角,其中前角和后角固定于胫骨平台上。
半月板的功能是防止关节软骨直接撞击摩擦,起到缓冲减震的作用。半月板常见的损伤是半月板撕裂,撕裂后的半月板
会产生膝关节的疼痛,甚至引发膝关节绞索(就是卡住突然伸不直)。

跑步的时候损伤半月板一般是慢性的,常见于胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步姿势不正确,都可能导致半月板的损伤。
作为一名康复师,我个人也曾经半月板受伤做过手术,不过是因为踢足球引起的。半月板手术后是很痛苦的,还需要使关节恢复活动度以及练习关节力量。
  • 半月板的损伤预防和解决方案:股四头肌训练&平衡盘站立&弓箭步训练

首先,如果半月板撕裂了,最好要去运动医学科的医生那里进行问询,如果半月板撕裂却没有采取相应的措施,那么撕裂的半月板很容易导致胫骨或者股骨软骨的磨损,到时候就得不偿失了(软骨自己再生长的可能性几乎为零)。如果半月板经过医生的检查,没有什么大碍,只是有点轻度损伤,不推荐手术,那么我们就要通过运动康复的方法进行康复了。
半月板是膝关节的缓冲装置,同时也是膝关节本体感受器的一部分,当半月板有损伤后,关节的稳定性会变差,并且半月板损伤时间久的患者,股四头肌内侧头会萎缩,这时候就要用我们前面讲过的方法进行股四头肌训练
那么如此增加膝关节的稳定性呢?下面介绍几种常见的训练方法:
1.   平衡盘站立训练:

注意站在平衡盘上的膝关节要微屈15°,这样可以更多让膝关节参与稳定,否则只能训练到髋关节和踝关节。每次可以睁眼站立30-50秒钟,共3组。
2.   不稳定平面下的弓箭步训练:

在图中,我们看到了3个促进膝关节不稳定的因素(1)右脚脚下的半圆泡沫轴(2)腰部的弹力带(3)手中的球。这3个因素会给膝关节增加更多的不稳定性,推荐先从半圆泡沫轴开始,然后增加手中持球右转动作,最后增加腰部的弹力带,这样可以更好地训练膝关节的不稳定性。这个动作其实是在保持住姿态后,增加持球双手的旋转,教练拉住弹力带增加侧向不稳定的力量,患者努力保持平衡。
以上这些都是跑步中很常见的问题,我们对这些损伤最好要防范于未然,坚持科学的体能训练,定期去找专业的康复师进行检查评估。如果不幸中招,那么其实也不必绝望,兵来将挡水来土掩,找到专业的康复师,按照康复师的计划进行康复之后也不会影响正常的跑步和训练的!
来源:知乎
作者:康复师 于梅君
链接:https://www.zhihu.com/question/20772183/answer/120545862

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应某位童鞋的要求,把知乎的这篇帖子转发在河畔,希望能帮助大家远离伤痛,健康跑步。
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莫问前途凶险,但求问心无愧。

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星光闪耀风行之客八方贺畔校庆60周年九州同庆十年有你不再孤单

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zjn201522040875 发表于 2016-11-13 18:41
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哈哈,哈哈,真棒~
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半月板……唉…………碎了
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