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[跑步课堂] 【跑步学堂】人人适用的跑步训练方法(解密LSD)

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发表于 2015-2-5 09:43:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 chenmo 于 2015-2-9 18:44 编辑

转载自百度贴吧http://tieba.baidu.com/p/2071519724
==============================================================

【何为LSD】
L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。


【为啥要练LSD】
LSD的好处有这样一些:提高耐力、增强心肺能力和循环系统,还可以减肥。
而且,我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法,除一般跑友外,青少年、减肥者也可以跑LSD。


【怎样才算Long(长)】
Long(长),一般观点认为距离在20-35公里,这是距离意义上的长(Long)。
不过,每个人的耐力、体能和速度各有差异,这么长的距离跨度,并非人人适用。
因此,本人对“长”的看法是,用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值!
所以,下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。


【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】
比如,刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友,让他们跑20多30多公里是不现实的。
不过,为了身体健康,为了提高耐力,LSD慢跑训练仍然是很好的选择。
当然,要以他们的“时间长”作为参考目标。。。

★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些,每周一到两次。
★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。
(进行1.5-2小时LSD训练两个月后,耐力基础已初具规模,参加10K半马比赛应该能顺利完赛。)
★已经跨过初级阶段、以半马-全程比赛为目标的业余跑者,LSD慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。

注意,当你的耐力基础尚未建立起来之前,应把注意力关注在“我能坚持多长时间”(速度慢点没关系)。
不要太在意你跑了多长距离,特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。


【为何如此看重“时间”】
道理很简单,时间是衡量体能耐力方面,比较容易把握的客观标准。
事实上,有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。
还有一个原因,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。
这样一来就破坏了一次LSD训练。。。
如果用时间作为训练完成量的尺度,你就不会有太多压力。只要偶尔看看表,完全不必计算里程,在操场跑时也不用数圈。
本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3,完成漫长而孤独的LSD训练。


【Slow(慢),到底要多慢】
对,一定要慢,必须的。
那么,要多慢才是合适的“慢”呢?
一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。
如果你不方便测量心率的话,可以参考这样一个经验数据:大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟
比如你的10K最好成绩是50分钟,即配速5分/公里,那么LSD配速就用6分/公里(若跑到最后仍有力,稍快一点也无妨)。
还有一个判断方法是,按照能一边跑一边简单开口交谈的速度就可以了。


【“慢”的意义何在】
不好意思,我先扯一个关于体能的话题。。。
各位想一想,身体要维持象马拉松这样的长时间运动,能量从哪里来?
我来为大家算一笔账:
普通人的体内糖分储备总共也就500克左右(肝糖原100克+肌糖原400克左右),合2000大卡能量。
一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢?3800大卡左右。
发现没有,这里有个能量不足的缺口
比赛需要3800大卡 - 糖原储备2000大卡 = 缺少1800大卡
而缺少的这一部分能量,需要燃烧体内脂肪来提供--1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。

可是,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。
(从生物进化的角度看,人体储备脂肪的本意,是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制)
只有当我们进行有氧运动(要慢,有氧运动不能过激过快)30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。
所以,平日缺少运动的我们,燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。

而LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。
通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。
这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化,不详述。
简单地说,是人体适应训练刺激的结果。


【LSD训练与减重、减肥】
除了提高耐力,很显然LSD慢跑是能够减肥的!
不过,“减肥版”的LSD,速度最好比普通LSD还要慢一点。
因为速度足够慢,有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个:糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。
换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可,完全是轻松慢跑。
如果只是想减肥,可以每周进行2次这样的减肥LSD,时间在45分钟到一小时左右。

对于希望取得更好成绩的跑友而言,如果你的体重偏大,也可以通过LSD进行减重。
好消息是:有一组法国研究数据表明,体重每下降1公斤,全马成绩有望提高2-4分钟!
因此,本人建议体重较大的跑者,除了普通LSD提高耐力之外,每周另安排一次“减肥版”LSD,时间1小时。


【赛前如何进行LSD训练】
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练,早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD,还能增强你的信心。
本人建议隔周跑一次长LSD,中间休息周跑短LSD。
比如第一周的LSD跑3小时,第二周跑2小时,第三周再跑3小时。。。(具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定)
距离比赛日还有3周时,进行最后一次长LSD,离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。
然后不再进行LSD训练,可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。
此外还想提醒的是,每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物,LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。


【切记LSD要与速度训练结合】
对比赛成绩有所追求的跑友,切记不要只一味练习LSD!
虽然LSD比较舒服不那么累,但可别“慢”上瘾,训练要有变化,不能每次都以LSD来要求自己。
如果“慢”跑上瘾了,你的身体也会记住Slow(慢)的速度感觉。
虽然你能够跑很长时间很长距离,但在比赛成绩方面,恐怕不会取得太大成功。
因为--你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手

提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。
间歇跑、节奏跑等等都是必须滴!

(本篇完)

补充一幅图,有助于理解慢跑的意义:



如果你的跑步时间只有几分钟,是不会燃烧脂肪的;
慢跑10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,慢跑30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;
慢跑30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少;
注意,如果你跑得比较快,虽然也在燃烧脂肪,但消耗更多更快的是糖原储备;
前面我们算过一笔账,跑全程马拉松光靠糖原是不够的,谁能有效利用脂肪,谁就跑得更轻松!

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发表于 2015-2-5 10:29:31 | 显示全部楼层
按照能一边跑一边简单开*(口)*(交)谈的速度就可以了。
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发表于 2015-2-5 10:33:57 | 显示全部楼层
空空@ 发表于 2015-2-5 10:29
按照能一边跑一边简单开*(口)*(交)谈的速度就可以了。

@屮艸芔茻 说他不喜欢跑步的时候开口交谈。

天呐!不能开口交谈的速度,我估计坚持不了多少距离。

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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发表于 2015-2-5 10:34:16 来自手机 | 显示全部楼层
我以前做过这样的训练,但是是自发的,没看过这些概念。经过训练后,可以以较慢的速度持续不断的跑一两个小时。
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发表于 2015-2-5 10:35:35 | 显示全部楼层
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发表于 2015-2-5 10:36:58 | 显示全部楼层
如果你不方便测量心率的话,可以参考这样一个经验数据:大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。
比如你的10K最好成绩是50分钟,即配速5公里/分,那么LSD配速就用6公里/分(若跑到最后仍有力,稍快一点也无妨)。
没看懂。慢 1 分钟,为什么速度快 6km/min? @chenmo ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

点评

噢 忘改了  发表于 2015-2-5 10:42
6min/km啦,你不会是处女座吧?  发表于 2015-2-5 10:40

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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发表于 2015-2-5 10:37:11 | 显示全部楼层
@lemanyuan 你怎么看?​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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发表于 2015-2-5 10:39:36 | 显示全部楼层
﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-2-5 10:33
@屮艸芔茻 说他不喜欢跑步的时候开口交谈。

天呐!不能开口交谈的速度,我估计坚持不了多少距离。 ...

咦,河畔居然可以写开口交谈
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发表于 2015-2-5 10:40:10 | 显示全部楼层
空空@ 发表于 2015-2-5 10:39
咦,河畔居然可以写开口交谈

天呐!为什么开口交谈还会屏蔽?

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-2-5 10:36
没看懂。慢 1 分钟,为什么速度快 6km/min? @chenmo ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ...

汉字的序顺不影响阅读啦。

点评

天呐! 5km/min 这速度!!!这下明白了。  发表于 2015-2-5 10:41
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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-2-5 10:40
天呐!为什么开口交谈还会屏蔽?

试试口交
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空空@ 发表于 2015-2-5 10:40
汉字的序顺不影响阅读啦。

我从来不敢跑到可能达到的最快速度。我也不知道这个最快速度到底是多少。

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我从来不敢跑到可能达到的最快速度。我也不知道这个最快速度到底是多少。 ...

后面有只狗就知道啦
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空空@ 发表于 2015-2-5 10:43
后面有只狗就知道啦

天呐!沙河下午经常有狗跟着他们一起跑,每次看见我都很怕……

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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-2-5 10:48
天呐!沙河下午经常有狗跟着他们一起跑,每次看见我都很怕……

逗比
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发表于 2015-2-6 22:26:50 | 显示全部楼层
这几天灿神不搞科研啦
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 楼主| 发表于 2015-2-6 22:30:04 | 显示全部楼层
lsj2621393 发表于 2015-2-6 22:26
这几天灿神不搞科研啦

要啊,,不过今天放假了。
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