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[跑步课堂] 【跑步学堂】膝盖健康警报:重心左右不平衡 步幅太长超负荷

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发表于 2015-3-30 09:26:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

马拉松大文豪跑尔斯泰曾说:“幸福的膝盖都是相似的,不幸的膝盖则各有各的不幸。”在慢跑人口直线上升的今天,想要找一位“双脚好利利”的跑友,居然变成一件很稀有的事。

    追根究柢,造成脚痛膝伤的原因和跑步姿势脱不了关系,偏偏跑姿调整是没有标准答案,依据每个人速度、肌力条件不同,适合猎豹的姿势,不见得适合羚羊,在找到自己的Mr. Right跑姿之前,我们不妨先看看有哪些“问题姿势”,帮朋友互相检查求进步吧!

   膝盖打直像竹竿


    大家或许看过一些跑者美美的照片,拍下他们腾空跨步瞬间,前脚笔直延伸成漂亮的线条,于是想要模仿这样的姿势。事实上,跑步是一连串肌肉动态运作的过程,力量的收缩释放瞬息万变;上半秒还打直的腿,往往到了下半秒落地时,姿势已经变成膝盖微弯,这是为了形成身体自然缓冲机制,减少膝盖关节软骨的磨损,并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。

    固然有少部分肌力强健、协调过人的运动员,他们落地时屈膝的现象不明显,而是利用快速换步,着地弹起的反作用力提高跑速。但对多数业余跑者来说,若没有严谨的训练菜单就尝试这种跑法,很容易跑龄轻轻就带着一双老人膝,可就得不偿失啰!


   重心左右不平衡

    你有注意过自己鞋底的磨损状况吗?一般人跑步脚掌落地离地之际,都会产生一个“正常内旋”的动作,会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀,后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而,如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大,就要小心可能有重心不平衡的问题。

    跑姿重心不一除了会影响你的协调性与跑步经济性,同时也会对局部肌肉、骨骼关节造成过大的负荷。

    引起不平衡的原因很多,例如:因为受过旧伤,担心某一只脚出力会疼痛;长期坐姿、站姿不良,导致跑步也延续了日常生活的坏习惯等。

    重心问题如同慢性病,短时间可能没有剧烈疼痛,但日积月累下来的疲劳性伤害不可不慎。


    没有用到大肌群


    正所谓:“挽弓当挽强,用箭当用长。”跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说,在提腿、放腿、着地、后蹬的过程,臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

    无论是从事跑步、自行车等运动,肌肉在出力时都会形成动力链,从腰到臀,从臀到大腿,大腿到小腿,彼此环环相扣。每一个环节的肌肉都会派上用场,然而,也正因为如此,如果其中有环节的肌肉力量不足,或者受过伤,就像一支完整的军团少了关键劲旅,原有的任务势必要让其他单位分担承受。这将可能导致小腿等小肌肉群容易酸疼,或者受伤风险提高。

    由于现在上班族平日大腿、臀部多半疏于锻炼,如果能够唤醒这些“沉睡的肌肉”,对于提升跑步表现会有突飞猛进的效果呵!


    步幅太长超负荷

    到底跨步的距离要多长?这是很多人好奇的问题。跨步距离如果太长,除了容易疲劳,对身体造成的冲击也较大,但如果跨步太保守,也会让你跑步经济效益降低,使得训练效果、成绩大打折扣。

    这个问题的答案除了因人而异之外,也和你预计使用的配速有关;通常越快的速度会使用越大的步伐,因此短跑选手的跨距往往超过马拉松选手。如果想知道适合自己的步长,不妨先自然站立,然后让身体慢慢往前倒下,在即将失去平衡时跨出的那步,就是你可以参考的脚步距离。

    然而,会影响脚步的还包括肌肉力量、肢体协调、反应神经等因素,都必须列入整体考虑,才能找出自己的黄金步幅!


    身体前倾躯干弯


    你是否注意过操场上其他跑友的跑姿,有些人跑起来抬头挺胸,宛如御风飞翔,有些人却是弯腰驼背,好似老态龙钟,其实个中关键就在于有没有保持躯干的正直。

    跑步的速度控制钥匙在于「重心的转换」,但很多人听到“重心前移”,往往是把上身往前弯,而非整个躯干的重心向前倒,会有这样的现象往往起因于核心肌力的不足,担心俯摔跌倒,加上自体神经还不习惯用前倾的角度奔跑。要调整这个问题有赖于正确的核心训练,以及从平常走路就注意躯干的位置,想学跑,先学走,这可是情比金坚的硬道理啊!


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发表于 2015-3-30 09:36:33 | 显示全部楼层
跟跑道有关系木有,东湖的跑道是橡胶的就好了
事不三思终有败,人能百忍则无忧。
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 楼主| 发表于 2015-3-30 09:41:06 | 显示全部楼层
勤奋的小逗比 发表于 2015-3-30 09:36
跟跑道有关系木有,东湖的跑道是橡胶的就好了

有。东湖的跑道其实 个人觉得不怎么好...










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发表于 2015-3-30 18:54:30 | 显示全部楼层
我就喜欢大步幅。​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

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 楼主| 发表于 2015-3-30 19:00:11 | 显示全部楼层
﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-3-30 18:54
我就喜欢大步幅。​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

反正力量锻炼很重要      力量跟不上 容易受伤










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发表于 2015-3-30 19:00:54 | 显示全部楼层
chenmo 发表于 2015-3-30 19:00
反正力量锻炼很重要      力量跟不上 容易受伤

力量锻炼怎么锻炼?

/﹏﹏﹏﹏ 专用交流楼/201421030627/Cis male/Asexual/Homoromantic/INTJ,P
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 楼主| 发表于 2015-3-30 19:02:56 | 显示全部楼层
﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-3-30 19:00
力量锻炼怎么锻炼?

最简单的   深蹲   










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