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[跑步课堂] 【跑步学堂】小提普斯 | 最有效跑步后的拉伸动作!

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发表于 2015-4-8 09:01:24 | 显示全部楼层 |阅读模式


来源:肌肉构成
随着爱跑爱动的人越来越多,大家渐渐对有氧运动后的脑内啡,以及被汗水浸透的快感上瘾!紧接着有那么一群跑者,正追求着更快的速度、更好的成绩...「破四」的目标自然不在话下,作为「步兵」的跑友们可别因为目标太遥远而自暴自弃啊!日本知名的跑步教练金哲彦先生在《从走路开始,全马破4的路跑全攻略》一书中,将每个向目标前进的step一一分享给跑友,大家一起来更精进、更上一层楼吧!




消除肌肉的疲劳,找回柔软性

如今不分男女老少,伸展已是大家都知道也都能做的运动。它可以在暖身操、收操时做之外,对老人家来说也是低负荷量的温和运动,广受欢迎。

所谓伸展,就是伸展肌肉的意思。

持续做着收缩与弛缓动作的肌肉,在疲倦时会变为僵硬,这时放轻松慢慢去伸展紧绷的肌肉,能促进血流,恢复肌肉原本的柔软性。
伸展不只是消除疲劳而已。如果缺乏肌肉的柔软性,肌肉无法把力量发挥到最佳状态,会影响运动表现的好坏。
大联盟水手队的铃木一郎选手在击出安打上垒后,一定会做肩膀的伸展动作。在比赛中都不忘做伸展,可见他有多谨慎。

那么,跑者们呢?

相信很多人都是「在比赛前会好好做伸展,但是平常的练习里就很少做」。不做伸展的理由是甚么?嫌麻烦?没时间?没场地?

一旦了解伸展的效果之后,就会知道它其实对跑步是不可缺少的动作。



伸展的效果
伸展所带来的效果对跑者来说,只能说受益无穷。
首先,透过伸展肌肉能使肌肉里毛细血管的循环变好。血循良好不仅让肌肉变暖,也帮助排除肌肉里的老废物质,促进消除疲劳。
伸展还可以提高肌肉的柔软性,增加关节的活动范围。柔软性变高,活动范围变广之后,跑起来身体比较轻松,跑步姿势也会变得顺畅。这也代表跑步里的每个动作都不需要逞强就做得到,降低运动伤害的风险。
如果慢慢的一边深呼吸一边伸展,还有缓和紧张情绪的效果,而轻微的肌肉
酸痛,也可以靠着做伸展减轻酸痛感。
在暖身操里面加入伸展动作,是为了顺畅的跑步预先做准备。

在收操中做伸展,能提早消除疲劳,隔天比较不会肌肉酸痛。
对于从来不认真做伸展动作的跑者来说,伸展能解决很多你的问题,可以精简地做,不一定要花很多时间。希望跑者们都能做好伸展,告别疼痛和运动伤害。



至少做优质的伸展动作
研究伸展动作你会发现,它的作法各式各样,种类有数百种吧。不需要全部记起来,跑者只要记得关于跑步的部分就够了。也就是伸展从脚踝到肩膀、颈部,每个关节之间的肌肉。
如果你时间不够,至少要做优质的伸展动作,现在开始总共介绍十一种伸展。
花在伸展的时间,每个部位平均十五到三十秒就足够了。不要憋气,缓缓一边吐气一边伸展的话,肌肉会慢慢的变得柔软。伸展动作最怕急匆匆地做。


(图左)脚踝与胫骨的伸展。脚尖着地,慢慢的施加重量在脚尖上。
(图右)脚踝外侧的伸展。立姿,让两只脚底朝向内侧。





(图左)小腿与阿基利斯腱的伸展。双脚前后张开,慢慢的施加重量在后脚上。
(图右)大腿后侧的伸展。双腿交错,上身往前下弯。

(图左)大腿前侧的伸展。一条腿往后拉起,用同一侧的手撑住。
(图右)大腿外侧的伸展。单腿膝盖弯曲,膝盖内侧贴近地板,用另外一只脚压着膝盖。




(图左)臀部的伸展。单腿膝盖曲起,另一边的脚踝外侧放在膝盖上,身体往前倾。
(图右)腰部的伸展。单腿膝盖立起,放在另一侧伸直腿的膝盖外侧,在立起的膝盖上方用反侧的手为支点扭转身体。



(图左)背部的伸展。抓起双手往身体前方伸展,试着去张开肩膀。
(图右)肩膀的伸展。一只手往前伸,用另一只手往身体内侧推压。


颈部的伸展。用两手压着头部后侧,使颈部往前倾。



使用道具做伸展

伸展当然是光靠身体就可以做,但最近市面上贩卖着可提高伸展效果的道具。使用这些道具,可以更仔细彻底的做伸展动作。在这里介绍几个对跑者很有帮助的道具。

平衡球



直径五十至六十公分左右的弹簧球。坐在不稳定的球上时,身体会很自然的去取得平衡。利用这原理能锻炼肌肉与进行伸展。只要坐在平衡球上稍微动一下再回到平衡,就能达到腰部肌群的伸展效果。

瑜伽柱

直径约十五公分,是以发泡聚乙烯作为材料的圆柱形道具。

它和背部按摩的效果相似。

伸展板



可依站的角度调整的板状道具。站在这上面,去拉小腿和大腿内侧的肌肉。和在平地做的效果相比,能增强伸展的效果。

上述动作,好好借鉴学习吧,这对你的肌肉恢复和提升跑步状态都很好哦。。。


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楼主真是负责呢
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实习版主你好










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有好多我都在坚持做呢~~也不是每个都做吧。。感觉动作好多啊
可怜白雪曲,未遇知音人。
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