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[跑步课堂] 传说中的“核心力量”

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发表于 2015-5-15 09:06:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

通常初级的跑者刚接触跑步这项运动后,会用大量的时间进行跑步,而忽略力量训练,虽然跑步非常简单,但对于跑步时候所需要调用的肌肉群力量不足,也会造成一定的损伤。
何谓核心力量?如何训练?
所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心概念的界定对于核心区域的概念,国内与国外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家,得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:

核心 (Core )通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌腹横肌背肌腹斜肌下背肌竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉——臀肌旋髋肌股后肌群也属于人体的核心肌肉群。

核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。
由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。


骨盆带(pelvicgirdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作

美国《跑者世界》(Runner'sworld)2010年2月刊中,曾刊登一篇专门论述如何加强跑者核心的文章。文章除了论述了核心肌群对跑步的重要性,还提出了专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练课程,对跑者提高成绩有很好的帮助。

忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。

一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前,你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。

“跨栏世界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为,科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。

“当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”Greg McMillan说。

他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练,带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。”

关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了,跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌——它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了,核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。最棒的是,他们已经为跑步者们设计好了这些训练。

所有的跑步者——不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员——都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟时间——这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。问问前跨栏世界冠军Lolo Jones就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。”

二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频,从而加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡
当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病
耐力
当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

转弯
任何一个你需要转弯的时候——在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步——腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
幸运的是,有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作,并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan,Arizona的一个跑步教练和运动科学家所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病,所需要的肌肉而设计的。在你跑前或跑后,做4到5组这些动作,每组10-15次,每周三次。

1、超人
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意:不要把肩部抬得太高。
增加难度:把两手和两脚同时举起。



2、拱桥
目标:臀大肌和腿后腱。
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。
增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。



3、摆腿
目标:腹斜肌
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度:把腿伸直。



4、躯干上抬
目标:腹横肌和下背部的肌肉
动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。
注意:收腹,不要让臀部下垂。
增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。



5、侧身躯干上抬

目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,
仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。
增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。


(本文来源于跑步计划)

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你走,我不送你;你回来,不管狂风暴雨我都会去接你。

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我的耳朵会动~就不允许人家淘气一下吗?努力把10k变为日常

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努力。。把。。腹肌力量。。增加到。。中强状态









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减少抱怨 --> 跑步开启新生活  <--增添自信
单身狗也是狗,不爱请别伤害。。。
”想找一个像我们学校的男生这么优秀的异性是个非常困难的事情。”
you like you up,no like no BB.
你够优秀,自然什么都有我有一项很厉害的技能,纸上谈兵。。
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