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[跑步课堂] 经验 | 教父告诉我越野跑下坡应该这样跑--转自爱燃烧

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发表于 2015-6-6 11:47:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
6 月 2 日晚,越野跑“教父” Gregory Vollet 带着 Salomon 国际队的意大利美少女 Martina Valmassoi、美国“硬石 100”越野赛亚军、越野跑天才少年 Dekota Jones 以及中国越野跑的顶级人物闫龙飞、东丽和珊瑚来到上海在同济大学的大礼堂给我们带来一场越野跑的分享会。



长达的两个小时的分享会,除了让我们了解 Salomon 在越野跑上的努力和坚持之外,自然也少不了教父 Gregory 和队员们的经验分享。
越野跑中最为困难的莫过于下坡时身体的把控,在面对不同路况的下坡时我们应该注意些什么呢?如果你下坡时使用的是脚后跟落地的方法,那么你的跑姿可能已经出现大问题了。脚后跟落地时我们的身体大多呈现往后仰状态,身体的重心在身后,加上脚后跟的缓冲能力远不如前足,而且在使用脚后跟落地时整个腿部几乎是呈一条直线,因此会导致落地时所承受的压力会顺着脚踝传递至膝盖、臀部以及后背,这些敏感部位会随着你的落地次数的增加,压力的累积,最终会出现受伤的危险。

所以,无论是面对何种地形的下坡,Gregory 都推荐使用前脚掌落地的方式,前脚掌落地可以在接地瞬间提供更有效的缓冲,减缓对落地部位以上身体的冲击,不过前提是你要迅速而准确的预判安全的落脚点,并且敏捷的从一个可落脚点移动到另一个可落脚点。同时下坡时要保持你的身体前倾腿部弯曲并配合手臂的动作保持身体重心的稳定,这样可以很大程度上减少受伤的风险。







对于大多数初级越野跑者来说,无论是上坡还是下坡,眼睛所关注的大多是脚下的路况,但是越野跑的路线充满太多不可预知的情况,所以在越野跑时要放宽自己的视野,至少要关注到身前十米左右的距离,给大脑预留点时间去思考接下来的四步五步应该怎么走。在平时的训练中除了要有距离和速度训练之外,在眼界上也要多加练习。

当你熟练了这种下坡模式的时候,基本上你会进入另一个境界,会发现下坡狂飙的魅力,直接下坡十公里也不会有伤痛。随着地形的起伏身体会跟着自由摇摆,以及跳跃的乐趣。2014 年闫龙飞参加 SkyRunning 世界冠军赛的时候在最后的下坡路段因为扭伤眼睁睁的看着在他身后的其他选手飞奔而过,之后闫龙飞也坦言当时他的下坡技巧非常不熟练,没有掌握到下坡技巧的紧随。

不过闫龙飞在受伤之后有仔细观察那些下坡飞快的选手的动作,回来之后自己偷偷的黑练,再加上之后在 Salomon 精英训练营的学习,现在的闫龙飞下坡技术已经到了非常熟练的地步,无论面对何种地形的下坡都可以迅速的做出身体的调整,同时还能保持自己的速度。





所以 Gregory 给我们的下坡时应该注意的重点,总结起来是:

下坡时使用前脚掌落地;
腿部弯曲身体保持向前微倾;
抬起手臂保持身体重心的稳定;
脚下的路要眼观六路耳听八方;
保持身体放松,紧张更容易受伤;
直线下坡距离最短速度最快,但下坡技术要熟练。

像上海这类并没有太多山地的地形,没有太多的机会去跑山训练,不过 Gregory 给了几点在健身房时训练的方法,一个是负重的单腿下蹲屈腿,可以加强腿部的力量,一个是双腿的屈蹲向上弹跳,除了锻炼脚部力量之外还可以训练自己的弹跳。像 Jones 这样的越野跑高手平时的训练方法自然也非常让人期待,Jones 如果在有长距离比赛的时候,每周的安排大概是 3 天的长距离训练,2 天的速度训练以及 2 天的休息,如果有短距离比赛的话,则会着重与速度训练。







有位女越野跑友问珊瑚,听说很多女生在长距离越野跑比赛中都是边跑边小便的,所以她很匪夷所思,只想求证一下在长距离越野跑中女生小便到底该怎么解决。身为“女汉子”的珊瑚告诉我们,她自己在长距离比赛中如果尿意来袭,会选择避开赛道找一个比较隐蔽的地方来解决。
同时还建议大家在越野跑中要尽量保证环保,不要使用纸巾、塑料袋之类的物品,有什么需要最好都能够就地取材。

被问到如何衡量自己的伤痛是否需要退赛的时候,珊瑚解释每个人对伤病的定义不同,对于她自己来说,无论什么比赛如果是关节受伤她一定会选择退赛,而如果是肌肉类的受伤,会通过放慢速度、拉伸、休息来解决。当然由于每个人的体质不同,当在比赛中遇到伤病的时,一定要及时处理,不要盲目。

这些越野跑大神给我们的经验是他们在无数场比赛中积累的结果,对于我们来说,学习只是第一步,更多的是要在以后的训练中根据自己的实际情况进行练习和调整。



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跑多了膝盖遭不住吧







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h364060758c 发表于 2015-6-6 12:01
跑多了膝盖遭不住吧

注意姿势就好得多   大部分膝盖受伤本都是可以避免的
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