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[跑步课堂] 【跑步学堂】提高长距离奔跑能力的“撒手锏”:倒金字...

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本帖最后由 chenmo 于 2015-2-9 18:44 编辑

原文链接 http://bbs.running8.com/thread-45960-1-1.html


一)倒金字塔跑

以短促长:距离越短,配速越快

    倒金字塔跑,就是把几个长、中、短距离结合起来,先跑其中最长的距离,再跑稍长的距离,接着跑中等的距离,最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间,短则一两分钟,长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气,以接近最佳成绩。

    倒金字塔跑主要分为三种:大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑:10000米+5000米+3000米+2000米+1000米;中型倒金字塔跑:5000米+3000米+2000米+1000米;小型倒金字塔跑:3000米+2000米+1000米。这是比较典型的跑法。

    另外,还有一些“变形金刚”,如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去,又在小型倒金字塔跑后加了一个400米;有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后,继续进行1000米+2000米+3000米+5000米正金字塔跑,这个可够折磨人的,我是没敢尝试。

    “万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑,其原则都是以短促长,循环反复,自成体系;其跑法都是越跑越快:距离越短,配速越快。在每一次训练中,后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪,放眼望去,惊涛拍岸,“长江后浪推前浪,前浪死在沙滩上”,真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪,直接促进下一次的长距离配速跑。

    我最常用的是中型倒金字塔跑,因为它距离和速度适中,能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里,但就像喀秋莎火箭炮一样,火力威猛,影响深远,覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。

    小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度,但火力范围也仅限于万米左右;大型倒金字塔跑则太牛逼了,不是我等寻常人能承受得起的。2010年北马前,我曾试图练一次,但跑完10000米、5000米后,3000米已溃不成军,更莫谈2000米、1000米。

    在中型倒金字塔跑中,最重要的距离是5000米,即“虎头”,最能促进5000米以上的距离,所以要力保它——放在最先跑,用最多的力气;3000米、2000米是“猪肚”,可以略为调整,为后面的距离保存体力,但配速尽量不低于前一个距离;1000米是“豹尾”,是有氧与无氧的结合,是极度疲劳后的冲刺,要有放手一搏的勇气,争取冲出水平!

    北京远中田径俱乐部总教练敖大伟对我说:“这种形式比较专业,业余运动员不一定要练。”但是,我认为,好东西放在哪里都是好的。业余运动员的速度虽然比不上专业运动员,但训练方法是能共通的;业余运动员要想提高成绩,训练方式必须接近专业运动员。

清华大学第一次跑倒金字塔

    初识倒金字塔跑是在2009年备战北马时。此前,看过北京业余马拉松高手田玉桥的博客,得知他练过这个,速度很牛。9月25日,我来到北京工业大学田径场自测5000米,结果为20分02秒;为了增加强度,休息10分钟,再跑3000米,用时11分38秒;再休息10分钟,跑2000米,7分56秒。太累,1000米就放弃了。这次训练直接促进我在4天后的新疆国际沙漠越野赛上名列第29,间接促进我北马跑进310。

    第一次进行完整意义上的倒金字塔跑是在2009年12月26日。当天,温度回升,大风消失,遂去清华大学东操场参加李宁北京跑友堂的集训。以前,我不爱参加跑友堂各分部的活动,原因是老头、老太太过多,没有共同语言,速度也不一样。后来发现,跑友堂总部搞的训练倒符合我的性格,并能结识一批高手,实现共同提高。

    坐在公交车上,从东三环到北四环,把北京城重新看了个遍,还是最喜欢这个城市。九分裤凉凉的,以前没这感觉,可见温度还是低。100分钟赶到清华,田玉桥已经在热身。由于清华地处西北角,加上天寒地冻,来的人较少,进行倒金字塔跑的只有他和我、杨建国,堂主刘永成和其他跑友观战,副堂主李晓保担任教练,负责掐表。

    李晓保给我们预定5000米的配速为1分40秒每圈,但我们觉得慢了,就加快步伐。老田的实力非我能比,因此跟了两三圈后,我就按照自己的节奏跑,比较轻松。沿途,一批穿着作训服的学生在测试3000米,本以为他们会跑得飞快,故专门让出第一跑道,但发现不是那么回事,一个个被我们超过。这个5000米没加速,没冲刺,跑了19分44秒。

    慢跑半圈,大约2分30秒,再进行3000米跑,预定1分36秒的配速。因想留点余力完成后面的任务,我减慢速度,进行调整,用时11分53秒;2000米预定1分30秒的配速,我按照配速跑,最后400米冲了一下,用时7分29秒;1000米预定1分24秒的配速,这个我就完不成了,仍然按照自己练间歇时1分28秒的配速前进,用时3分39秒。

    田玉桥在博客中记录如下:“14点30分,来到清华东操场与跑友曾华锋慢跑4圈热身,进行拉伸准备活动,‘魔鬼’教练李晓保掐表,开始今天的倒金字塔间歇跑练习。每组用时如下:5000米18分14秒,3000米10分54秒,2000米6分59秒,1000米3分20秒。感觉厦马前的这次训练成绩不太理想……”老田5000米能跑到16分多,这回是没跑好。

    这次训练有什么效果?第二天,我在北京工业大学独自跑3000米,稳稳地跑到了11分15秒,刷新了当时的最好个人纪录。但是,初跑倒金字塔,并没有真正认识到它的意义和重要性。只是觉得比较累,还没休息好就要开跑,每次站到起跑线上都需要勇气。因此,在后来的一段时间内,没再跑过,速度训练以400米间歇和1000米间歇跑为主。

备战大马全靠这支“突击队”

    由于脚伤和感冒,2010年大马的备战来得比较仓促,3月27日才进行第一次25公里训练,所用时间为115分27秒,均速才4分37秒,这样的速度何以迎战?比赛时间是4月18日,短短20天,有没有什么“速成”的办法?实践证明,400米、1000米间歇跑对长距离促进有限,拿什么取而代之?这时,我想到了久违的倒金字塔跑。

    3月30日,小雨淅沥,地面略有积水,温度为10度左右。当天的倒金字塔跑得很烂,5000米20分45秒,3000米12分38秒,2000米8分14秒,1000米3分50秒。休息时间分别为:10分、8分、5分。不过,总算完成了,并且效果理想。翌日,25公里用时110分40,均速4分25秒多。

    4月1日,人间芳菲四月天,可是狂风仍然肆虐。这次的倒金字塔跑略有长进:5000米顺风跑,用时20分33秒;3000米逆风调整跑,用时12分47秒;2000米折返跑,用时8分06秒;1000米冲刺,用时3分41秒。翌日,25公里跑得轻松,用时107分18秒,均速4分17秒多,已恢复到北马比赛时的水平。

    4月3日,意外地发现晨脉由56次骤然降至49次,可见心脏功能在提高。大马前第三次倒金字塔跑:5000米20分24秒,3000米12分20秒,2000米8分01秒,1000米3分43秒。我在博客中写道:“蛮累人的,每个距离都能让你筋疲力尽。”5日,25公里再创新高,用时106分02秒,均速4分14秒多。

    4月7日,第四次倒金字塔跑有恢复的迹象:5000米19分53秒,3000米11分54秒,2000米7分42秒,1000米3分45秒。5000米回归20分钟阵营,此前最好成绩是18分58秒。至此,25公里以下各项指标超过北马,已具备3小时05分的实力。翌日,25公里配速跑用时104分48秒,均速4分11秒多。拖着疲乏的身躯,走在回家的路上,想起“有志者,事竟成,破釜沉舟,百二秦关终属楚;苦心人,天不负,卧薪尝胆,三千越甲可吞吴”。

    4月10日,在北工大邂逅了北马成绩为3小时14分跑友袁立竹。他看了我的博客后,也在进行倒金字塔跑。两人一起跑,干劲就是足些,偶尔还有其他跑友加入,真是龙腾虎跃。5000米19分27秒,3000米11分39秒,2000米7分30秒,1000米3分34秒。13日,大马前最后一次25公里跑用时103分15秒,均速4分08秒,再创新高。

    这是我进行得最为密集的倒金字塔跑。在训练中,我都采取最后1000米加速的办法,而最后1000米又主攻400米乃至200米。尤其最后200米,基本进入无氧运动,不管呼吸如何急促、腿部如何乏力,只要大步冲刺,就能挺到终点。

    就这样,我19天内跑了7次25公里、5次倒金字塔、2次1000米和400米间歇。25公里的均速从4分37秒突飞猛进到4分08秒!倒金字塔跑与长距离配速跑的交叉进行,减少了训练次数和里程,提高了训练质量和强度,以较小的代价换取了较大的收获。

    经过我的实践与“鼓吹”,跑吧马拉松俱乐部、李宁跑友堂等全国各地俱乐部的一些有志于提高成绩、超越自我的跑友,也开始采用这种方法,如厦门跑友“木瓜”一边跑中型倒金字塔和1000米间歇,一边跑长距离,5000米跑到了17分11秒,大马一举进三;大连跑友张春晓赛前4天还在练小型倒金字塔跑:3000米11分18秒、2000米7分13秒、1000米3分25秒,北马对应的成绩则是2小时57分27秒。





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本帖最后由 chenmo 于 2015-2-5 19:01 编辑

还好啦...




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发表于 2015-2-5 10:38:46 | 显示全部楼层
太流弊,跑不动。
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 楼主| 发表于 2015-2-5 10:48:48 | 显示全部楼层
空空@ 发表于 2015-2-5 10:38
太流弊,跑不动。

我觉得中型的可以试试..
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发表于 2015-2-5 10:55:55 | 显示全部楼层
chenmo 发表于 2015-2-5 10:48
我觉得中型的可以试试..

休息八分钟倒是可以
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发表于 2015-2-5 20:17:32 | 显示全部楼层
那么假如我计划跑 12km 以上,例如 15 km,是一次性跑完好还是 10、5 或 10、3、2 这样好?

我一般都倾向于一次性跑完。​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

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 楼主| 发表于 2015-2-5 20:19:36 | 显示全部楼层
﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-2-5 20:17
那么假如我计划跑 12km 以上,例如 15 km,是一次性跑完好还是 10、5 或 10、3、2 这样好?

我一般 ...

都可以,,两种练习的不一样

第二种其实强度更大,如果你10,3,2的速度比15的速度快的话











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发表于 2015-2-5 20:22:17 | 显示全部楼层
chenmo 发表于 2015-2-5 20:19
都可以,,两种练习的不一样

第二种其实强度更大,如果你10,3,2的速度比15的速度快的话

以前我是越跑越慢,现在我是两头快,中间慢,不知道中间歇一下效果怎么样。我觉得 10 km 跑完休息再跑 5km 不一定跑得下来……

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﹏﹏﹏﹏ 发表于 2015-2-5 20:22
以前我是越跑越慢,现在我是两头快,中间慢,不知道中间歇一下效果怎么样。我觉得 10 km 跑完休息再跑 5k ...

在没完全恢复的情况下 开始下一组 才是最提高的时候

休息好了 再跑 效果就一般了











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